Sentadilla 2ª parte

Músculos implicados

La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.[5]

A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.

En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona [3] .

Técnica correcta

Inicio del movimiento

Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo.

Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento., y procurar no inclinar el torso hacia adelante más de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra. Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta. Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio. [5]

Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados. También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraible para reducir la molestia provocada por el peso. También hay que mirar hacia adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda hacia adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello.

El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.

Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies más abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio. [4] Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.

Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de lesiones.

Sentadilla 1ª parte

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla [2] , empleando una buena técnica.
La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas.

Ejecución:

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. [3] . El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.
Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.
Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Press de banca

El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.

Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores), pero existe una variación para el tríceps. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales - aquí se reduce mucho el rol de los pectorales.

Repeticiones

Resistencia muscular - Se deben realizar de 25 a 50 repeticiones. Se debe realizar con 20-40% de la repeticion maxima.
Hipertrofia - Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 8-12 repeticiones subiendo peso y menos veces o bajando peso y mas veces(negativas)
Fuerza - Para entrenar la fuerza bruta se realizan 1-6 repeticiones con el maximo peso que puedas soportar.
Para definicion necesitas un deficit caloririco de -500 kcal, las superseries comiendo mucho no sirven de nada.

Records mundiales

Artículo principal: Records mundiales de press de banca
Gene Rychlak había logrado el record de 459 kg en diciembre de 2006, batiendo la marca anterior de Scot Mendelson (457,5 kg), pero en 2007 fue superado por Ryan Kennelly, quien alcanzó las cifras de 470 kg (julio) y 476 kg (diciembre).
Scot Mendelson tiene el record de press de banca sin equipamiento especial con 325 kg.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Press_de_banca

LOS SUPLEMENTOS DE ÓXIDO NÍTRICO.

Introducción:

Desde hace aproximadamente unos dos años, vieron la luz unos nuevos suplementos que basaban su efecto en el óxido nítrico. Prometían poder realizar unos entrenamientos muy intensos y sobretodo poder conseguir una “congestión” muscular sin precedentes. Qué son estos suplementos, qué contienen y qué efectos producen son las respuestas que encontrarás en este informe.

Qué es el óxido nítrico?

El óxido nítrico es un gas biológicamente activo producido básicamente en las células del endotelio vascular. El óxido nítrico o NO es un gas, por lo tanto es de lógica pensar que dentro de los suplementos no haya ningún gas (pregunta frecuente).

Uno de los estímulos fisiológicos para la formación de NO es el roce que hace la sangre contra las paredes vasculares, por tanto cuando hacemos ejercicio se estimula su síntesis. En sujetos entrenados hay una mayor capacidad de producción de NO durante el ejercicio.

El NO tiene efecto vasodilatador, hipotensor y como antiagregante plaquetario. También tiene un efecto antioxidante y presenta acciones cito protectoras en situación de estrés oxidativo.

Podemos considerar al NO como un regulador positivo de las funciones de los músculos porque promueve el transporte de glucosa y permite aumentar la irrigación sanguínea.

El NO ha sido muy estudiado y el incremento de su producción vía la suplementación puede tener interesantes aplicaciones como suplemento ergogénico y como suplemento para la mejora de la salud en poblaciones que la tienen comprometida o en casos de una disminución de la habilidad de hacer ejercicio.

Suplementos de óxido nítrico.

Los suplementos que dicen aumentar la formación de óxido nítrico, contienen diferentes sales de Arginina y de Citrulina, dos aminoácidos bien conocidos en el mundo de la suplementación ergogénica.

La Arginina y sus diferentes sales es lo que más se ha usado.

Por tanto podríamos decir que estos suplementos pueden aumentar la producción de NO. Además algunos de estos suplementos contienen sales de Arginina o Citrulina que aportan también ácido málico, un producto intermediario del ciclo de Krebs que podría tener algún efecto sobre el retraso de la aparición de la fatiga.

La Arginina y los nuevos suplementos

La Arginina es el aminoácido que directamente bajo la acción de la enzima ON sintasa produce la formación de NO, por ese motivo es el aminoácido usado en estos suplementos.

La inclusión de diferentes sales de Arginina,obedece a que según la sal utilizada la hidrolización de éstas es más o menos rápida y por tanto la acción del suplemento puede verse alargada.

Aunque no hay evidencias científicas de que esta Arginina, que puede mantener sus niveles plasmáticos durante más tiempo tenga un efecto a su vez sobre la producción continuada de NO, es interesante destacar que la inclusión de ácido-l- málico en la molécula puede significar añadir posibles efectos interesantes sobre el retraso de la fatiga muscular.

Por tanto la L- Arginina L- Malato es una nueva forma interesante de Arginina de la que comentaremos cuales pueden ser sus efectos en el rendimiento deportivo.

Efecto ergogénico?

Los suplementos que mejoran la formación de NO, los que contienen Arginina –alfa ketoglutarato y similares, aseguran que tienen los siguientes efectos:

-Vasodilatador, por la producción aumentada de NO.

-Mejora del bombeo muscular o cantidad de sangre que llega al músculo durante el entrenamiento.

-Aumento de la masa muscular y la fuerza vía un efecto anabólico.

-Mayor aporte de nutrientes al músculo.

En general el NO que se produce de forma espontánea como resultado del entrenamiento intenso, tiene un papel importante en todos los mecanismos fisiológicos que hemos comentado, pero que la suplementación aumente los niveles de NO suficientemente durante todo el día y que se den estos efectos sin ejercicio, es hoy una conjetura.

De hecho los suplementos con L-Arginina L- malato, Arginina alfa-ketoglutarato o L-Arginina L-aspartato han sido objeto de numerosos estudios y parece que tienen una cierta base científica sobretodo en lo referente a:

-La reducción de lactato. Esto permite retrasar la aparición de la fatiga y realizar esfuerzos físicos de intensidad elevada durante más tiempo.

-Un incremento de la capacidad submáxima de trabajo y de la tolerancia al ejercicio.

-Un incremento del NO y de la cantidad de sangre y nutrientes que llegan al músculo.

-Una posible estimulación de la síntesis proteica bajo ciertas condiciones como son presencia de NO debido a la suplementación y incremento concomitante de la concentración plasmática de aminoácidos.

-Como secretagogo, algunos estudios muestran un aumento de GH hormona del crecimiento en voluntarios sanos, con dosificaciones altas de sales de Arginina (250 mg/kg/día).

Algunos estudios han fallado en la identificación de los efectos de la Arginina, por tanto hay que seguir estudiando esta molécula que puede tener un potencial ergogénico importante.

Sería interesante, apunta el DR. Ivan Ibáñez tener en cuenta la interacción genética del suplemento, habrá sujetos que tienen más predisposición en formar óxido nítrico que otros según el polimorfismo que tengan, de hecho, el factor de riesgo más predictivo de muerte cardiovascular no es el colesterol, ni la homocisteína sino tener o no el polimorfismo de formación del NO,el llamado NOS3 (endotelial NO-syntase).

Muchos deportistas usan desde hace años la Arginina como suplemento, de ahí que haya interés en estudiar sus posibles efectos ergogénicos que se han visto posiblemente ampliados por la implicación que tiene la Arginina en la producción de óxido nítrico.

Dosificación.

No es fácil establecer una dosificación para los suplementos de Arginina, ya que dependiendo del estudio y el efecto que se busca, la dosificación varía de forma importante.

Si queremos mejorar la síntesis proteica probablemente la mejor estrategia es tomar de 3 gr. a 5 gr. de Arginina o mejor una de sus sales por su vida media mayor, tales como la ya existente alfa-ketoglutarato o mejor la nueva L-Arginina L- Malato,30 minutos antes de las comidas repartidas en dos tomas y junto con aminoácidos esenciales en forma libre,tipo Extra Free Form.

Los efectos sobre la reducción del lactato y el amoníaco pueden darse ya en dosificaciones de 3 gr. al día, teniendo en cuenta que la dosificación aquí debe ser crónica.

Si lo que buscamos es un secretagogo de la hormona del crecimiento, aquí los estudios y las dosificaciones son un poco contradictorios, aunque estamos hablando de dosificaciones que van entre los 5gr. y los 10gr.en una sola toma al día.

Bibliografía:

Fisher S.,Ebdrup.l.,et .al. « The role of nitric oxide in L-arginine stimulated growth hormone release » J.Edocr.22:89-93.

D.Paddon-Jones,E. Borsheim.R.Wolfe. “Potential effects of Arginine and Creatine supplementation”Am.Soc for Nutri. Sc. Oct. 2004

Schaefer A.,F. Piquard “L-Arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia” Int.Jour.Spo.Med 2002 nº 23.

Gupta V,Gupta A, et. Al. “Anti-stress and adaptogenic activity of L-arginine supplementation” Evid based complemnt Alternat med. 2005.

Gremades A,Ruzafa c. et al.”Influence of dietary arginine on the anabolic effects of androgens” J.Endocrin. 2004 Nov.

Ohtani M,Sugita M,Maruyama K. “Aminoacid mixture improves training efficiency in athletes.” J. Nutr. 2006 Febr.

"Gimnasia y estrategia nutricional saludable para perder peso sin pérdida muscular"

El Congreso de Medicina Deportiva en Buenos Aires, recomendó que toda persona que comienza una dieta para bajar un exceso de peso corre riesgo de perder masa muscular si no toma los recaudos necesarios para mantener el volúmen de los músculos.
Los especialistas coinciden en la necesidad de hacer un estudio antropométrico para establecer el peso relativo de los cinco componentes del cuerpo: tejido muscular, tejido óseo, tejido adiposo, piel y el residual. Se mide peso, talla, perímetros y pliegues cutáneos y se calcula la proporción de exceso del tejido adiposo ya que poco podemos hacer solo con el tejido óseo pero sí con el tejido muscular y adiposo, incrementando el primero y reduciendo el segundo. De éstos resultados se puede determinar un plan a seguir con el fin de perder grasa y conservar y incrementar musculatura . El músculo es el tejido que más calorías requiere, así al reducir la ingesta de alimentos calóricos, el cuerpo tiende a perder volúmen muscular antes que grasa. Para bajar tejido adiposo y aumentar masa muscular es necesario hacer actividad física, caso contrario se pierde músculo y conserva grasa por lo cuál el tipo de ejercicio físico necesario es entrenar con sobrecarga ya que la fuerza incide sobre el músculo para su incremento. Regulando un plan alimentario adecuado para alcanzar un balance calórico negativo, vale decir que la ingesta calórica sea menor que la que el cuerpo gasta, CONTRARIAMENTE SE ENGORDA. El número de calorías a ingerir depende de la actividad a realizar, ya que una persona que ejercita entre tres a cuatro veces por semana tendrá más exigencia que otra que no hace gimnasia. Para incrementar masa muscular se deben priorizar proteínas y los hidratos con menor proporción de grasas pero sin descartarlas totalmente ya que son necesarias, evitando aquellas que no aportan nutrientes como gaseosas o algunas golosinas light. Alimentándose con nutrientes favorecen el crecimiento del músculo, comiendo variado y tomando en cuenta el momento del dia que se realiza la actividad física y nunca entrenar en ayunas. Para los deportistas que entrenan los "hidratos"son muy importantes porque dan energía aumentando la fuerza, por su parte las proteínas ofrecen la función plástica como la materia prima para crecer el músculo. Los deportólogos sostienen que hay que observar el plato antes de comer, las guarniciones deben prevalecer sobre las carnes. Si al dividir el plato en 3 partes, un tercio debe ser carne y dos tercios a guarniciones de verdura, cereales y legumbres. Para conservar masa muscular no debe estar por debajo de las calorías necesarias para consumir por pérdida del músculo ya que es el que más calorías necesita para mantenerse. Si su volúmen desciende, el cuerpo tenderá a engordar. Se aconseja consumir hidratos( frutas y cereales) antes del ejercicio ya que se digieren rápido. Dentro de la hora posterior al entrenamiento se aconseja consumir hidratos y proteínas ( yogurt con cereales, licuado de banana con leche). Evitar alimentos grasos como facturas o embutidos, reemplazándolos por fruta y cereales. Reemplazar hábitos de lácteos enteros por descremados, y golosinas por frutas, gaseosas por agua natural o saborizada. Complementar el estado físico con actividad aeróbica y actividad de flexibilidad y relajación. Muchos deportistas buscan planes alimentarios estructurales cuándo con pequeños ajustes dietarios diarios pueden obtenerse un enorme beneficio para la disminución de la adiposidad así como mejorar la salud en general. Una buena alimentación controlada ayuda mucho junto al sentido común de cada uno y perceverancia de continuidad, es la clave. También la tecnología aporta al deporte un mejor desarrollo a la actividad física que sea más facilitada con las máquinas que ofrecen diversión mientras se quema calorías. Mediante un sistema virtual que se replica en una pantalla de plasma, los movimientos, la mejora de postura de los ejercicios y la mejor performance con el trabajo aeróbico se logra mejorar grados de exigencia como aquel que está destinado al entrenamiento cardiovascular con un óptimo desempeño deportivo controlado y un equilibrio dinámico para una rehabilitación más rápida. Estas máquinas preprogramadas tienen el propósito de trabajar distintas partes del cuerpo como brazos, piernas, glúteos etc y control cardiológico de un modo mas ameno y divertido. Al finalizar el ejercicio, la pantalla muestra los resultados obtenidos por calorías quemadas y distancia utilizada en un determinado tiempo. Así el deporte y la tecnología se unen para que el ser humano se sienta mejor y más saludable con una vida más placentera que proporcionan los aparatos mecánicos de diseño y creación destinados al fitness. e1000 Otro artículo relacionado: Afirman que algunos rasgos físicos revelarían riesgos para la salud.

Fuente: http://www.noticias.com/gimnasia-y-estrategia-nutricional-saludable-para-perder-peso-sin-perdida-muscular.28400

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo basal, Considere la actividad física como una solución para combatir el cansancio, el aburrimiento y el estar fuera de forma.

¡Deja las excusas! ¡Aprovecha tú tiempo! Nunca es tarde para decidirse a tener un corazón y un cuerpo sano. Agrega actividad física a tu vida y a la de tu familia.
Tanto los niños como los adultos deben hacer cada día 30 minutos o más de actividad física moderada.

Supera tus limites...

“…. Están los que llevan amuletos, los que hacen promesas, los que imploran mirando el cielo, los que creen en supersticiones, y están… los que siguen corriendo cuando les tiemblan las piernas. Los que siguen jugando cuando se les acaba el aire. Los que siguen luchando cuando todo parece perdido. Como si cada vez fuera la ultima. Convencidos de que la vida misma es un desafío. Sufren pero no se quejan. Por que saben que el dolor pasa. El sudor se seca. El cansancio termina. Pero hay algo que nunca desaparecerá, la satisfacción de haberlo logrado. En sus cuerpos corre la misma sangre. Lo que los hace diferente es su espíritu. La determinación de alcanzar la cima. Una cima a donde no se llega superando a los demás, sino superándose a uno mismo”