Músculos implicados
La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.[5]
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.
En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona [3] .
Técnica correcta
Inicio del movimiento
Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo.Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento., y procurar no inclinar el torso hacia adelante más de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra. Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta. Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio. [5]
Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados. También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraible para reducir la molestia provocada por el peso. También hay que mirar hacia adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda hacia adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello.
El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.
Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies más abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio. [4] Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.
Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de lesiones.
